Dieta mediterrána

Cómo surgió y características

El Mar Mediterráneo es un lugar complejo, donde multitud de culturas confluyen desde el inicio de la civilización. Sus características geográficas han permitido que el comercio y el intercambio cultural durante miles de años favoreciera el desarrollo de la civilización occidental, tal y como la entendemos en la actualidad. Y la alimentación no ha escapado a las influencias de las diferentes culturas mediterráneas, de forma que cada zona del Mediterráneo tiene sus particular manera de alimentarse, pero siempre con unos rasgos comunes que caracterizan a lo que hoy conocemos como dieta mediterránea, forjada durante cientos de años y llegándonos como una herencia de nuestros antepasados.

La dieta mediterránea es mucho más que una forma de alimentarse, es un estilo de vida en el que se combinan ingredientes, técnicas y recetas con una vida físicamente activa favorecida por la bondad del clima. Es un estilo de vida en el que se comparte y se celebra alrededor de la mesa, donde los ingredientes locales y de temporada tienen protagonismo, donde abundan los alimentos de origen vegetal y los procedentes de animales son anecdóticos, meros condimentos de recetas que han ido pasando de generación en generación, y cuyas variantes las encontramos en los diferentes países que conforman el Mediterráneo, cada una de ellas adaptada a los recursos locales.

Tan importante es la dieta mediterránea, que ha recibido el reconocimiento por parte de la UNESCO como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad el 16 de Noviembre de 2010, permitiendo su protección, difusión y transmisión, de forma que toda la población mundial podrá beneficiarse de las bondades de esta forma de entender la vida y la alimentación.

PRINCIPALES CARACTERÍSTICAS

1. Abundancia de alimentos de origen vegetal, frutas, verduras, pan, pasta, arroz, cereales, legumbres y patatas.

2. Consumir alimentos de temporada en su estado natural, escogiendo siempre los más frescos.

3. Utilizar el aceite de oliva como grasa principal, tanto para freir como para aderezar.

4. Consumir diariamente una cantidad moderada de queso y yogur.

5. Consumir semanalmente una cantidad moderada de pescado, preferentemente azul, aves y huevos.

6. Consumir frutos secos, miel y aceitunas con moderación.

7. La carne roja algunas veces al mes.

8. Consumir vino con moderación normalmente durante las comidas y preferentemente tinto.

9. Utilizar las hierbas aromáticas como una alternativa saludable a la sal.

10. Realizar alguna actividad física regular para hacer trabajar al corazón y mantener en forma nuestras articulaciones y nuestro tono físico.

Gazpacho andaluz

Una receta rica en vitaminas A, E y C, principalmente aportadas por el pimiento y el tomate, tiene propiedades antioxidantes, ya que además de la vitamina C, contiene licopeno. 

Es un plato bajo en calorías, saciante y rico en fibra, lo que mejora el tránsito intestinal favoreciendo la eliminación de toxinas.

El gazpacho andaluz es una bebida isotónica, con gran contenido en sales minerales y agua. Al estar hidratados aliviamos la fatiga, ayudamos a la digestión y mejoramos el rendimiento del cuerpo.

Para preparar éste plato deberemos, limpiar las verduras correctamente, cortarlas e introducirlas en una batidora junto a una pizca de sal, a continuación, lo serviremos.

Ingredientes	Kcal	Carbohidratos	Proteínas	Lípidos
250g Tomate	47.5kcal	8.75g	2.25g	0.25g
25g Cebolla	0.22kcal	1.75g	0.3g	tr.
50g Pepino	6kcal	1g	0.35g	0.05g
20g Pimiento	4.25kcal	0.9g	0.24g	0.12g
1.5g Ajo	tr.	tr.	tr.	tr.
15mL Aceite Ol.	134.85	tr.	tr.	14.99g
15mL Vinagre	1.55kcal	0.09g	0g	0g
10g Pan rallado	38kcal	6.75g	1.31g	0.64g
TOTAL	232.37kcal	19.24g	4.45g	16.05g

Referencias: http://www.solfrio.net/blog/index.php/es/las-7-ventajas-saludables-de-tomar-gazpacho/

PECHUGA DE POLLO  CON GUARNICIÓN DE CEBOLLA Y ZANAHORIA ASADA

A continuación os dejamos una comida muy rica y saludable que ademas es fácil y rápida de preparar, sin renunciar a comer sano aunque dispongamos de poco tiempo.

Pasos:

1-Pelamos las cebollas y las zanahorias y a continuación las limpiamos con agua.

2- Troceamos la cebolla y cortamos la zanahoria en pequeñas tiras.

3-Añadimos 5-10ml aceite en la sarten e introducimos la cebolla troceada para pocharla y poco tiempo después haremos lo propio con las tiras de zanahoria.

4-Por ultimo,una vez pochadas las verduras,procederemos a cocinar la pechuga de pollo.

                         

Ingredientes	Kcal	Proteínas	Lípidos	Glúcidos
Pechuga pollo 150g	169,5	32,55 g	4,35 g	0 g
Cebolla 50g	16,5	0,6 g	0 g	3,5 g
Zanahoria 50g	17	0,4 g	0,15 g	3,5 g
TOTAL	203 Kcal	33,55 g	4,5 g	7 g

Un buen postre, saludable y mediterráneo para terminar nuestro menú.

Yogur griego con nueces y miel.

                                 

   Ingredientes

1 yogur griego (125ml)

1 cucharada miel ( 15 ml )
3 nueces troceadas ( 12 g ) 

   Receta
Servir el yogur en un bol.
Vertir la miel por encima.
Por último , añadir las nueces.

1. Ingredientes	Kcal	Proteínas	Lípidos	Glúcidos
   125 ml  yogur griego	173.75 Kcal	8 g	12.75 g	6.75 g
   15 ml de miel	47.25 Kcal	0.075 g	0 g	11.52 g
   12 g de nueces	71.4 Kcal	1.68 g	7.59 g	0.39 g
   TOTAL	292.4 Kcal	9.755 g	20.30 g	18.66 g

¿Qué es la fibra?

La fibra es un conjunto de hidratos de carbono que nuestro cuerpo no puede metabolizar ni asimilar como nutriente y que, por lo tanto, es expulsada al final del recorrido digestivo limpiando el organismo y colaborando con la flora intestinal, vamos, haciendo efecto “escoba”.

Sin embargo, es indispensable para que tengamos salud y mantengamos un peso adecuado, aunque no se debe abusar de su consumo.

La cantidad recomendada en términos generales estaría entre 25 y 40 gr al día.

¿Dónde la podemos encontrar?

En alimentos de origen vegetal :

• Frutas
• Vegetales
• Cereales
• Granos integrales
• Leguminosas
• Frutos secos

¿Qué tipos de fibra hay?

    Fibra soluble

Es un tipo de fibra cuyos componentes retienen gran cantidad de agua y crean una especie de gel viscoso en el interior del organismo. Son fáciles de fermentar por los microorganismos del intestino y crean gases y flatulencia en intestinos delicados. Los alimentos más ricos en fibra soluble son:

• Algunos cereales como el arroz integral, el mijo, la quinoa, el trigo sarraceno, etc)
• Las legumbres
• Algunas frutas
• Algunas verduras

Este tipo de fibra ralentiza la absorción de grasas y azúcares simples, lo que ayuda en caso de diabetes y colesterol.

     Fibra insoluble

La fibra insoluble está formada por sustancias que no tienen capacidad para retener el agua y, por lo tanto, no son tan atractivas para ser fermentadas por los microorganismos del intestino. Este tipo de fibra es la más beneficiosa para eliminar las toxinas del intestino y para regular el tránsito intestinal. Como ya dijimos al principio, funciona como un cepillo que arrastra el material de deshecho de la pared intestinal y aumenta el volumen de las heces, disminuyendo el tiempo de recorrido y favoreciendo su expulsión.

Esta fibra la podemos encontrar en:

• El salvado de trigo
• En granos de cereal enteros
• En las semillas de lino
• En verduras  
• Cereales de forma general

Beneficios de la fibra

• Evita el estreñimiento

• Mantiene sano y limpio el intestino
• Regula los niveles de colesterol y glucosa
• Evita la diverticulosis
• Es saciante y contiene menos calorías así que, ayuda a controlar la obesidad.

Ahora que conocemos los beneficios de la fibra, os proponemos un desayuno rico en ella:

Ingredientes	Kcal	Proteínas	Lípidos	H. Carbono	Fibra
Yogur desnatado con fruta 125g	50kcal	5g	0.12g	7g	1.5g
Pan de trigo y centeno 100g	232kcal	6.7g	1g	49g	5.5g
Membrillo 75g	21kcal	0.22g	0.15g	4.72g	4.8g
Kiwi 50g	24.5kcal	0.35g	0.4g	4.9g	1.4g
Total	327.5kcal	12.27g	1.31g	59.32g	13.2g

Referencias

Vivesanamente.com

Natursan

Medlineplus.gov

Vidanaturalia