¿Qué es la fibra?
La fibra es un conjunto de hidratos de carbono que nuestro cuerpo no puede metabolizar ni asimilar como nutriente y que, por lo tanto, es expulsada al final del recorrido digestivo limpiando el organismo y colaborando con la flora intestinal, vamos, haciendo efecto “escoba”.
Sin embargo, es indispensable para que tengamos salud y mantengamos un peso adecuado, aunque no se debe abusar de su consumo.
La cantidad recomendada en términos generales estaría entre 25 y 40 gr al día.
¿Dónde la podemos encontrar?
En alimentos de origen vegetal :
- Frutas
- Vegetales
- Cereales
- Granos integrales
- Leguminosas
- Frutos secos
¿Qué tipos de fibra hay?
Fibra soluble
Es un tipo de fibra cuyos componentes retienen gran cantidad de agua y crean una especie de gel viscoso en el interior del organismo. Son fáciles de fermentar por los microorganismos del intestino y crean gases y flatulencia en intestinos delicados. Los alimentos más ricos en fibra soluble son:
- Algunos cereales como el arroz integral, el mijo, la quinoa, el trigo sarraceno, etc)
- Las legumbres
- Algunas frutas
- Algunas verduras
Este tipo de fibra ralentiza la absorción de grasas y azúcares simples, lo que ayuda en caso de diabetes y colesterol.
Fibra insoluble
La fibra insoluble está formada por sustancias que no tienen capacidad para retener el agua y, por lo tanto, no son tan atractivas para ser fermentadas por los microorganismos del intestino. Este tipo de fibra es la más beneficiosa para eliminar las toxinas del intestino y para regular el tránsito intestinal. Como ya dijimos al principio, funciona como un cepillo que arrastra el material de deshecho de la pared intestinal y aumenta el volumen de las heces, disminuyendo el tiempo de recorrido y favoreciendo su expulsión.
Esta fibra la podemos encontrar en:
- El salvado de trigo
- En granos de cereal enteros
- En las semillas de lino
- En verduras
- Cereales de forma general
Beneficios de la fibra
- Evita el estreñimiento
- Mantiene sano y limpio el intestino
- Regula los niveles de colesterol y glucosa
- Evita la diverticulosis
- Es saciante y contiene menos calorías así que, ayuda a controlar la obesidad.
Ahora que conocemos los beneficios de la fibra, os proponemos un desayuno rico en ella:
Ingredientes
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Kcal
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Proteínas
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Lípidos
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H. Carbono
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Fibra
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Yogur desnatado con fruta 125g
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50kcal
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5g
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0.12g
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7g
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1.5g
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Pan de trigo y centeno 100g
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232kcal
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6.7g
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1g
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49g
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5.5g
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Membrillo 75g
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21kcal
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0.22g
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0.15g
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4.72g
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4.8g
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Kiwi 50g
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24.5kcal
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0.35g
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0.4g
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4.9g
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1.4g
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Total
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327.5kcal
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12.27g
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1.31g
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59.32g
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13.2g
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Referencias
Vivesanamente.com
Natursan
Medlineplus.gov
Vidanaturalia
